1. 산행 방법
등산기술의 기초는 걷는 법이다. 평지,오르막길,내리막길,비오는날,눈오는날등
시간 과 장소에따라 걷는 요령이 다르지만 중요한 것은 편안한자세로 피로하지
않게 걷는 것이다.
걷는 속도는 처음에는 몸이 적응할 수 있도록 천천히 걷다가 차츰 속도를 내
일정한 속도로 꾸준히 걷는다. 경사도나 험난도에 따라 다르지만 산에서는
한 시간에 3.6km 정도를 걸을때 힘이 가장 적게 든다고 한다.
개인에 따라 많은차이가 있으나 일반적으로 건강한 체력의 소유자인 경우 산행은
50분 걷고 10분 휴식하는 것이 바람직하다.
그러나 각자 자기 체력과 컨디션에 맞게 걷기와 휴식시간을 조절하면된다. 매일
등산 한다면 1시간이내 오를 수 있는 코스가 좋고, 1주일에 한번 등산 한다면 3~4
시간 에 오를 수 있는 산을 선택 하는 것이좋다.
가. 오르막 길
오르막 길 에서는 앞 발끝부터 내디디고 신발 바닥 전체를 지면에 밀착시켜
충격을 줄이도록 하는 것을 원칙으로한다. 보폭을 줄여서 걷되 호흡과 속도는
일정한 리듬을 유지하면서 천천히 걷도록한다.
빠른 속도로 오르고나서 오랫동안 쉬는 것은 심신의 피로를 더하며 심리적으로도
부담을 준다. 즉 오랜휴식으로 온몸이 이완된 상태에서 다시 걸으려면 몹시 힘이
들게 되므로 목표 까지는 휴식시간을 가능하면 짧게 잡아야한다.
나. 보행 속도
속도는 중년의 경우 3km 정도를 40~50분에 걷는것이 좋다.
이런속도는 평지에서 걷는 속도의 절반정도,초보자의 경우 약30분 걷고, 5~10분
정도 휴식하되 가능하면 앉지말고 서서쉬는 습관을 갖는 것이좋다. 그러나 다리에
피로를 많이 느낀다면 다리를 약간 높게 올려놓은 자세로 앉아 쉬는것도 피로 회복에
도움이 된다.
다. 내리막 길
내리막 길에서는 발이지면에 닿을때 발의 앞부분보다 뒤꿈치가 먼저 닿도록 하는
것이 좋다. 앞꿈치가 먼저 닿으면 무게중심이 앞쪽으로 옮겨져 걷는속도가 빨라지고
이로인해 중심이 무너지면 미끄러지거나 넘어질 수도 있다.
등산시 대부분의 사고는 하산할때 발생함을 명심하라.
산을 내려올 때에는 터벅거리지 말고 평소보다 무릎을 더 구부린다는 생각으로
탄력있게 내려와야 무릎과 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다.
하산시에 발목과 무릎에 전해지는 부담은 자기체중의 3배라고한다.
게다가 배낭 무게까지 합하면 하산시 무릎에 상당한 부담이 됨을 알 수있다.
따라서 하산시 절대로 뛰어서는 안된다. 특히 비만한 사람은 자주 휴식을 취해
주는 것이좋다.
2. 식사 및 간식
산에 오르기전에 음식을 많이 먹어서 고생 하는 사람들이 더러있다. 산행전 가장좋은
식사법은 평소 식사량의 3분의2 정도를 산행 2~3시간 전에 하는 것이다. 그래야
소화와 흡수에 충분한 시간을 확보 할 수있다.
음식물의 종류는 고탄수화물,저지방,저단백질 음식이 효과적이다. 지방은 소화 흡수에
많은 시간이 걸려 산행중 위와 소장에 부담을 줄 수있기때문이다. 고단백질은 대사과정
에서 수분을 많이 필요로해 산행중 갈증을 비롯한 탈수 현상을 일으킬 수 있다.
등산은 다른운동에 비해 시간당 소모 열량이 많아 잠시 쉬면서 먹을 수 있는 초콜릿,
건과류,빵등을 준비 하는 것이 좋다. 그렇지 않으면 등산후 공복감으로 과식하게 된다.
3. 기타 유의사항
발에 땀이 잘 나는 사람은 땀 흡수가 잘되는 면양말을 착용하는 것이 좋다.
발의 살이 약해물집이 잘 생기는 사람은 깔창을 이용해 신발이 발에 잘 맞도록 해야
하며,신발의 끈을 조여 매 발이 등산화 안에서 따로 놀지않도록 해야한다.
선글라스는 땀등으로 등산에 방해가 되지 않는다면 자외선 차단을 위해 착용하는 것이
좋다. 등산이 끝난 후에는 스트레칭 과 목욕으로 피로해진 근육을 이완시키고 체온을
상승 시키는 것이 좋다.
그러나 목욕을 장시간 하는 것은 지나친 수분 소실,과도한 근육이완을 초래 하므로
바람직하지 못하다.탈수 유발하는 고단백질 음식은 먹지마라.
자신의 체력을 과대평가하지 말아야한다. 등산을 마친후 몸에 무리가 없으면서 하루정도
숙면으로 피로가 회복돼 다음에 또 하고싶은 마음이 들정도가 되어야 한다.
맥박수를 기준으로 설명하면 평상시 맥박수보다 약 20% 늘어난 상태를 유지하는 것이
좋다. 특히 겨울철에는 찬 기온에 적응하는 데에만 여름보다 10~15%의 에너지가 더 소모
된다는 점을 유념해야한다.
**********상기 게재된 내용은 제가 다른 전문인의 글을 옮긴 것입니다.******************
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등산은 평지를 빠르게 걷는속보, 가볍게 뛰는 조깅과는 다르게
자연적인 높낮이에 맞춰 장시간걷는 유 산소운동으로
효과는 심폐기능향상, 근력강화, 정신적 만족감등 세가지로 대별된다.
1. 심폐기능 강화효과 12% 향상
등산초보자 38명을 대상으로 1주일에 3~4회(한번에 2시간 이내) 등산을 6~12개월
시킨후 심 박출량(심장이 한번의 박동으로 피를 품어내는량)을 조사한 연구에 따르면,
이들의 심박출량이 등산 시작전에 비해 12%가량 늘어난 것으로 나타났다.
2. 근력강화 효과
등산을 하면 체중부하로 인해 골격계에 자극을 주어 골 밀도를 향상시키며
오르막과 내리막은근육강화에 매우좋다.
특히 최대량의 75% 정도의 힘으로 장시간 근육을 사용하기때문에
근력보다 근 지구력 향상효과가 크다.
따라서 종일 앉자있거나 서서일하는 직장인이 만성 피로 감을 줄이는데 유용하다.
3. 정신적 만족감 효과
자연과 더불어 신선한 산소를 마심으로써 정신적, 심리적 정화효과가 대단하다.
다른 운동에서와 마찬가지로 산행시 분비되는 뇌내 호르몬은 스트레스 해소,
우울증 예방등에 많은 도움이된다.
등산한 다음날 혈액내의 베타엔돌핀 양을 측정하면 그전보다10~20% 상승하는
것으로 알려졌음.
4. 기타 주의사항및 효과
다른 운동에 비해 소모되는 열량도 많다.
등산의 시간당 소모열량은 600~1080kal로 산보(120~300kal) ,
빨리걷기(360~420kal),수영 자유형(360~500kal),
달리기(870kal)등에 앞선다.
한예로70kg인 사람이 1시간동안 산에 오른다면 약735kal를 사용,
1시간에8~11km를 달리는것과 맞먹는 효과를 낸다.
이는 통상적인 걷기(시속 3.2km)를약 3시간 한것과 비슷하다.
그러나 1주일에 한번 주말에 하는 등산은 물론 건강에 좋지만
큰 운동효과를 기대하기는 힘들다.
운동은 1주일에 최소3일 이상해야 비로소 운동효과가 나타내기 때문이다.
이는 등산도 마찬가지, 따라서 주말에만 등산하는 사람들은 주중3일이상
한번에 20~60분씩달리기등 비슷한 유 산소운동을 해 주어야등산효과를
얻을 수 있다.
* 하지만 혈압이 높고 순환기에 이상이있는 사람들은 오히려 화를 자초할 수
있으므로 조심해야한다. 나이가 들면 혈관의 탄력이 떨어져 갑작스러운
산행이심장에 부담을 줄 수 잇다.
따라서 산행시 가슴이 답답하거나,두통, 구역질이 동반되면 그 자리에서 휴식을
취해 야 한다.
* 당뇨병을 가진사람은 이른아침의 공복시 산행은 저혈당을 유발 할 수 있으므로
피하는것이좋다.
무릎관절이 좋지 않거나 체력이 현저히 약한사람도 등산을 삼가야한다.
***********이상은 제가 다른 전문가의 발표문을 옮긴 것 임을 첨언 합니다
